ローカロリーサラダ

野菜はもともとカロリーが少ないものですが、ここで扱うサラダはダイエットのお供に欠かせないサラダたちです。海草サラダのメインはほとんどカロリーゼロ!という素晴らしい逸材ですし、温野菜サラダなら予想外に多めの野菜が取れます。豆腐サラダは栄養のバランスがいいので、ダイエットで栄養が片寄りがちなときにオススメです。

海草サラダのレシピ

それでは、ローカロリーサラダの代表格、海草サラダから紹介してみましょう。海草はカロリーが無くて、ミネラルたっぷり。ダイエットのときにどうしても不足しがちな栄養源を豊富に含んでいます。ドレッシングは何でも合うのですが、ローカロリー主体であれば黒酢ドレッシングが良いでしょう。材料はいつものごとく2人前です。

・乾燥ワカメ 大さじ2杯

・玉ねぎ 1/4個

・レタス 葉1枚

オプション具材(お好みのものを使用しましょう)

・トマト

・キュウリ

・鶏ささみ

・ツナ缶

海草サラダの作り方

1ワカメはボウルに水を張って戻します。結構大きくなるので、食べやすい大きさにザクっと切っておきましょう。

2玉ねぎは薄くスライスし、冷水へ。レタスは手で食べやすい大きさにちぎります。

3トマトを使うなら皮を湯剥きします。皮がついたままが好きな人はそのままくし型に切ります。キュウリは薄切りにしておきます。

4鶏のささ身は軽く茹であげ、塩コショウで下味をつけておきます。ツナ缶はノンオイルのものを使用し、よく調味液を絞っておきます。

5以上の材料を混ぜ合わせ、お好きなドレッシングでいただきます。

海草サラダのワンポイント

  • 野菜を楽しむサラダページのゴボウサラダを流用するとひじきを使う海草ゴボウサラダも作れます。
  • 海草サラダそのものにはカロリーはほとんどありません。カロリーはドレッシングのオイルが大半なので、かけすぎない様に。
  • ゴボウサラダで紹介しているローカロリードレッシングも参考にしてみてくださいね。

豆腐サラダレシピ

豆腐はそれほどローカロリーとはいえませんが、野菜+豆腐+ドレッシングはかなり栄養バランスが取れるので主食代わりに摂るなら充分ローカロリーですから、試してみてください。ドレッシングはやはり和風か梅シソがいいかと思います。それでは2人前の材料はこちら。

・豆腐 1/2丁

・玉ねぎ 1/2個

・カツオブシ、きざみ海苔 適量

オプション具材(お好みでどうぞ)

・ワカメ

・大根などの野菜

豆腐サラダの作り方

1豆腐は食べやすい大きさに角切りしておく。または手で大きめにほぐす。

2玉ねぎは薄くスライスした後冷水にさらし、よく水気を取る。

3使うならワカメを水で戻し、適当な大きさで切る。大根はスライサーで細切りにする。トマトはくし型に切っておく

4豆腐を器に盛り付け、玉ねぎやワカメなどのお好み具材を載せ、一度冷蔵庫で冷やし、出てきた余計な水分は捨てます。

5カツオブシ、刻み海苔を上に散らし、お好みドレッシングでいただきます。

豆腐サラダのワンポイント

  • 豆腐はあまり小さくしない方が食感的にいいでしょう。
  • 水気を切っておかないと味が薄くなり、余計にドレッシングを使ってしまいがちなので気をつけましょう。

温野菜サラダレシピ

温野菜サラダは普通のサラダに比べて多くの野菜を取れるので、野菜不足が気になったときにオススメです。もちろんカロリーも低めなので、このほかに低脂肪蛋白質のささ身などを加えることによって栄養的にもバランスをとりつつローカロリーな食事を実現できます。しかも大概のドレッシングで美味しく食べられます。では材料(2人前)はこちら。

・大根 4cm分

・ニンジン 1/4本

・ブロッコリー房 1/2ほど

オプション具材(お好みで追加してください)

・パプリカ

・ゴボウ

・サツマイモ

温野菜サラダの作り方

1大根、ニンジンは拍子切りなどの食べやすい大きさに切る(あまり小さくしすぎないように)ブロッコリーは手で小さな房に切り分ける

2パプリカやサツマイモを使う場合は一口大に切りそろえ、ゴボウは細切りにしておく。

3以上のうち、ゴボウ以外は鍋にいれて煮込む。茹で上がったらザルに上げ水気を切っておく。

4ゴボウは酢を入れないと色が悪くなるので酢が炒らないほかの材料とは別口で茹でます。先ほどのあまり湯に酢を少量たらしてゴボウを茹でましょう。

5以上の材料を混ぜ合わせ、ドレッシングをかけていただきます。

温野菜サラダのワンポイント

  • 茹でておいしい野菜なら大概温野菜サラダとしても美味しく食べられます。自由に追加してみましょう。
  • カロリーを気にしなければ、からしマヨネーズなどもおいしいですよ。

ローカロリーサラダのまとめ

カロリーを気にする場合はドレッシングにはマヨネーズ系を使わないこと。一つの野菜にたっぷりついてしまうので結果的にたくさんのマヨネーズを口にしてしまいます。ほかのドレッシングは下に流れ出るのでそこまでは気にしなくてもいいのですが、あまりかけないにこした事はありません。なお、ウチで紹介しているドレッシングのレシピは標準のものなので、ダイエットを目的とする場合は油を減らしてその分柑橘系や梅シソ系の酸味でおぎなうとよいでしょう。


スポンサードリンク